Pennes aux lentilles rapides et savoureuses

Aujourd’hui je vous propose une recette de penne aux lentilles rapides à réaliser, parfaite pour les soirs de semaine où l’on manque de temps. Elle fait partie des recettes de références chez nous et on en mange probablement bien trois fois dans le mois! Petits et grands vont adorer et vous, cuisinier, encore plus, car cette recette ne nécessite que 6 ingrédients! Oui, vous avez bien entendu, 6! Et le meilleur dans tout ça, 5 d’entre eux viennent d’une boite de conserve ou sont secs. Personnellement j’ai toujours ces ingrédients dans mon placard, comme ça si la journée ne se passe pas comme prévu et que je ne peux pas vraiment cuisiner, je peux nourrir ma famille rapidement, sainement et surtout savoureusement sans me prendre la tête!

Les ingrédients:

• des pennes, mais bien sûr cela fonctionne avec toutes forme de pâtes! Nous alternons souvent entre les pâtes de blé complet et les pâtes sans gluten. Je déconseille d’utiliser des pâtes de blé non complètes car elles ont un intérêt nutritif plutôt limité. Les pâtes “blanches” sont des pâtes dont la farine a été raffinée, ce qui veut dire que le son et le germe du grain de blé, la partie nutritive, a été retirée. Une pâte “blanche” perd par exemple 70% de son fer, 78% de ses fibres, 76% de son zinc, 85% de son magnésium et même 95% de sa vitamine E (1). Et je n’ai cité ici que quelques nutriments. Modifier vos habitudes et échanger les des pâtes raffinées traditionnelles contre des pâtes de blé complet est donc un réel bond que vous faites en terme de santé! En ce qui concerne les pâtes sans gluten, celles à base de riz brun ou de maïs sont intéressantes puisque ce sont des céréales complètes aussi.

• des lentilles: dans cette recette j’utilise des lentilles en conserve donc déjà cuites. Si vous souhaitez utiliser des lentilles sèches, vous pouvez opter pour des lentilles vertes, blondes ou béluga (noires). Les lentilles n’ont pas besoin de tremper préalablement et mettent 25 à 45 minutes à cuire dans de l’eau bouillante ou 15 minutes à la cocotte à partir du sifflement.

• des tomates concassées en boite. Vous pouvez bien sûr utiliser des fraîches si vous en avez, il vous suffira de les couper en dé et les laisser cuire un peu plus longtemps.

• du coulis de tomate non cuisiné en brique, ou du fait maison si vous avez!

• un oignon rouge, mais il peut aussi être blanc, jaune ou rose. Je n’achète quasiment que les rouges car ils sont plus riches en anti-oxydants que les autres, mais n’importe quel oignon fera l’affaire. Il est aussi possible d’utiliser une échalotte.

• des épices: de l’ail en poudre (mais on peut aussi utiliser de l’ail frais pressé), du paprika fumé, une pointe de cumin et de coriandre (optionnel), du vinaigre balsamique (optionnel) et de l’origan.

La préparation:

Commencez par chauffer l’eau pour les pâtes ainsi que votre poêle. Lorsque cette dernière est chaude, ajoutez les oignons en mélangeant bien. Dès que ceux-ci commencent à accrocher, verser un tout petit peu d’eau et continuez à remuer. Remettez de l’eau en petite quantité à chaque fois que c’est nécessaire, ce qui vous permettra de faire revenir vos oignons sans huile si vous le souhaitez. Vous pouvez bien sûr utiliser de l’huile d’olive et la faire chauffer dans la poêle avant de faire revenir les oignons.

Lorsque les oignons sont translucides, rajoutez les tomates concassées ainsi que les épices (ail en poudre, paprika, cumin, coriandre et origan). Quand les tomates ont cuit 3/4 minutes, rajoutez une petite cuillère de vinaigre balsamique et mélangez bien.

Ajoutez ensuite les lentilles et la sauce tomate, puis laissez mijoter une dizaine de minutes, le temps de cuire vos pâtes en fonction des instructions de cuisson indiquées sur le paquet.

Servez ensuite les penne recouvertes d’une louche généreuse de sauce et émincez un peu de basilic frais au-dessus si vous en avez!

Sans huile et sans sel:

Comme vous l’avez remarqué, nous cuisinons exclusivement sans huile et sans sel. Vous pouvez bien sûr utiliser de l’huile d’olive pour faire revenir vos oignons (et l’ail si vous utilisez du frais). Et n’hésitez pas à saler selon votre goût en utilisant du sel iodé ou un bouillon de cuisine.

Nous avons décidé de nous passer de ces ingrédients car ils sont des produits hautement transformés avec un faible intérêt nutritif. L’huile ne contient que de la graisse, est hautement calorifique avec 9 Kcal pour 1g (contre 4Kcal pour 1g de glucides ou de protéines) et de plus dégage des sous-produits identifiés comme cancérigène lorsqu’elle chauffe et atteint le point où elle fume, même très légèrement. Le sodium lui est naturellement contenu dans les fruits et légumes et les apports sont largement couverts dans le cadre d’un régime alimentaire varié. Utiliser du sel ajouté a souvent pour conséquence de nous faire dépasser les taux de sodium recommandé, ce qui a des répercussions négatives sur la santé. Par contre il est clair qu’il faut habituer son palais à l’absence de sel, et l’utilisation des épices permet de “rehausser” le goût des aliments. Mais notre goût évolue vite et en quelques semaines on perd facilement l’habitude de cette pointe salée dans l’alimentation!

Recette

Riche en fibre et en protéines et pauvres en graisse, voilà un repas rapide extrêmement sain à faire et à refaire pour les soirs de semaine!

Vous voilà parés pour les soirs un peu stressants! Quoi que vous réserve votre journée, vous savez que vous avez dans vos placards de quoi vous nourrir sainement. N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire et à me tagger sur Instagram ou Facebook si vous postez une photo de la recette!

Si vous voulez aller plus loin sur le sujet des légumineuses, je vous conseille de lire cet article très complet sur le sujet!

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(1) Source: USDA, food composition data, comparing values in whole grain wheat flour and white, unenriched wheat flour

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