Les légumineuses, LA superfood pour booster votre santé et votre longévité?

Les légumineuses sont l’aliment de base dans les Blue zones (zone bleues), ces endroits de la planète où l’on retrouve la plus grosse proportion de centenaires. Leur longévité a été largement liée à leur alimentation et celle-ci se définirait presque en un mot: les légumineuses! Que ce soient des lentilles (vertes, noires ou corail), haricots rouges, noirs, œil noir, coco, coco rose, lingots… Ils sont tous les alliés de ceux qui veulent perdre du poids, ils nous aident à lutter contre l’inflammation, ont un effet anti-diabète et anti-cancer prouvé scientifiquement maintes et maintes fois. Dans cet article je vais vous expliquer pourquoi ils sont si bénéfiques, comment intégrer plus de légumineuses dans notre assiette, et dans mon prochain post je vous partagerai une recette de penne aux lentilles approuvés par toute la famille, du plus petit au plus grand!

Perdre du poids et lutter contre l’inflammation, le cancer et le diabète avec les légumineuses:

Le secret des légumineuses se résume en deux mots: l’amidon résistant. C’est une sorte de sucre (glucide) que notre corps va digérer différemment.

Lorsque nous digérons les glucides, notre corps va transformer tous ces sucres, qui peuvent être des poly, mono ou disaccharides, en glucose. C’est notre source d'énergie principale. En fait, seules les cellules musculaires du cœur vont préférer la graisse comme source d’énergie, tout le reste de notre corps se nourrit de glucose, qui est la forme la plus simple de sucre qui existe. Les amidons résistants sont une sorte de sucre aussi, mais eux agissent comme les fibres car ils ne seront pas digérés et transformés en glucose, mais transportés intact vers notre gros intestin où les bactéries de notre flore vont s’en nourrir. Les amidons résistants sont donc une source d’énergie pour ces bactéries très favorables à notre santé puisque le produit de la digestion de cet amidon sera des acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, qui ont des propriétés anti-inflammatoire, anti-diabète et anti-cancer.

Les légumineuses améliorent notre sensibilité à l’insuline, ce qui est très important puisque c’est ce qui nous permet de réguler et utiliser le glucose présent dans notre sang. Le précurseur du diabète est la résistance à l’insuline, et la sensibilité à l’insuline est donc le contraire.

Lorsque nous mangeons des légumineuses, le butyrate produit par notre gros intestin va venir ralentir notre absorption du glucose, nous permettre d’avoir de l'énergie plus longtemps et garder notre sécrétion d’insuline favorablement basse. Ce qui est, d’ailleurs, l’inverse de ce qui se passe quand nous mangeons du riz blanc ou du pain blanc. De plus, et c’est absolument formidable, cet effet va se prolonger le jour suivant, où notre taux de glucose restera plus faible. Enfin, le butyrate inhibe la glycogénolyse, une fonction du foie. Ce que c’est? Tout simplement sa capacité à libérer ses réserves de glycogène sous forme de glucose dans le sang lorsque nous avons besoin d'énergie. Que fera notre corps alors, privé de glucose? Il brûlera de la graisse!

Un autre effet “perte de poids” que nous apporte les amidons résistants est qu’ils agissent, comme je lai dit avant, comme des fibres. Alors ce qu’il faut savoir c’est que les fibres, en raison de leur importance pour notre santé, sont considérées comme un macronutriment, mais elles n’apportent aucune calorie, au contraire des autres macronutriments que sont les glucides, les graisses et les protéines.

Les amidons résistants sont donc des sucres qui agissent comme des fibres, ce qui veut dire que nous ne digérons pas les calories de ces sucres! Lorsque nous mangeons par exemple 130 Kcal de légumineuses, notre cerveau se dit que nous avons consommé toutes ces calories et va envoyer des signaux de satiété. Et pourtant, sur ces 130Kcal, vous allez peut-être absorber 100Kcal, le reste finira dans votre gros intestin et sera digéré par votre flore, mais votre cerveau pensera que vous avez tout absorbé. Bref, les légumineuses sont l’allié numéro 1 de ceux qui veulent perdre du poids.

Enfin, les légumineuses sont très riches en polyphénols qui vont favoriser l’apoptose cellulaire. Alors l’apoptose de la cellule c’est un peu comme un suicide. La cellule se rend compte que quelque chose ne va pas chez elle et elle met fin à sa vie. C’est un mécanisme très important pour la prévention du cancer, puisque dans ce cas, la cellule défectueuse ne va pas entrer en apoptose, mais au contraire se multiplier dans notre corps. Les polyphénols identifiés dans les légumineuses jouent un rôle très important dans l’apoptose cellulaire au niveau du colon, prévenant l’apparition de polypes qui peuvent être cancéreux.

Alors toutes ces nouvelles connaissances c’est bien beau, mais elles doivent s’accompagner d’un plan d’action: comment je fais pour augmenter ma portion quotidienne de légumineuses?

Cela va bien sûr dépendre de votre consommation actuelle, êtes-vous un jeune Padawan qui a du vérifier sur google ce que voulait dire le mot légumineuse? Un Jedi débutant qui en mange deux ou trois fois par semaine? Vous faites partie de la Dream Team de Maître Yoda et vous en mangez une fois par jour? Ou vous êtes maître Yoda et vous en consommez deux à trois fois par jour? Quel que soit votre niveau actuel, j’ai des solutions pour vous:

Jeune Padawan?

Vous venez de découvrir ce que signifiait le mot légumineuse? Pas de panique! Le maître mot dans votre cas c’est: ”progressivité”. Les légumineuses, comme elles sont riches en fibre, peuvent provoquer des inconforts digestifs, tels que des ballonnements et des flatulences. Mais rassurez vous, c’est tout à fait normal, tout le monde ou presque passe par là. Ce qu’il faut avant tout c’est bien cuire vos haricots, les faire tremper 24h avant cuisson, et les manger avec des épices qui favorisent la digestion comme le cumin, le fenouil et le gingembre. Si vous les achetez en boite, il faut veiller à bien les rincer. Enfin, commencez petit à petit. Ne mangez pas tout de suite une portion de 100 ou 150g, mais plutôt 20, 30 ou 50g et augmentez petit à petit. Voyez votre intestin comme un muscle qu’il faut entrainer!

Jedi Débutant?

Essayez d’en manger une fois par jour, au repas du midi ou du soir. Il existe énormément de recettes plus délicieuses les unes que les autres comme le chili, les currys, etc… Pensez à vous abonner à ma newsletter (c’est tout en bas de cette page), pour ne pas rater la recette de penne aux lentilles que je vous ai préparée! Dès que possible, remplacez la viande par des légumineuses, par exemple avec ces simples et savoureux steaks végétaux. Envie d’un chili? Omettez la viande hachée et mettez un peu plus de haricots rouges! Les légumineuses sont une excellente source de protéines et très faible en graisse. Là où la viande de boeuf contient 50% de graisses saturées, les haricots rouges n’en contiennent que 0.1%!!

Dream Team?

Vous en mangez déjà une fois par jour, c’est super…mais si on passait à deux voire trois fois par jour? Regardez à quel repas vous en mangez déjà. Souvent cela va être dans des plats mijotés comme le chili ou les currys. Essayez maintenant d’en consommer en entrée à un autre repas, sous forme de hummus par exemple. Vous pouvez le déguster en dip avec des carottes et concombres en batônnets, mais aussi en tant que vinaigrette dans vos salades. Il suffit d’ajuster la texture avec un peu d’eau! Le tofu, fait à partir de soja, est lui aussi une légumineuse. Sauté à la poêle, cuit au four ou au air fryer, il fera un excellent accompagnement de vos plats ou toppings de vos salades. Bref, laissez aller votre créativité et rajouter une portion dans la journée!

Maître Yoda?

Tout d’abord laissez moi vous féliciter! Mais vous savez quoi, on peut encore rajouter une petite portion! Pourquoi pas des toasts de hummus au petit déjeuner si vous êtes plutôt salés. Bec sucré? J’ai aussi une solution pour vous: intégrez en à vos gâteaux et petits en-cas. Ici petits et grands adorent cette recette de blondie de pois chiches par exemple!

Bref vous l’aurez compris, rajoutez de la couleur et de la variété dans vos assiettes avec les légumineuses! Elles sont l’allié numéro 1 de votre santé grâce à leurs vertus anti-diabètes et anti-cancer, et elles vous aideront à perdre du poids si vous cherchez à le faire. Les recettes qui existent sont multiples, autant qu’il y a de cultures différentes dans le monde et de légumineuses différentes. Des recettes de tofu asiatiques, aux currys de lentilles indiens, en passant par les falafels libanais, il existe des myriades de découvertes à faire pour votre palais! Personnellement j’adore les pois chiches et ils agrémentent mes salades, mes currys et sont souvent présents dans mes galettes ou steaks végétaux. C’est d’ailleurs une passion que j’ai transmise à mon plus jeune fils, Noah, qui, à deux ans, adore en manger natures comme petit en-cas le matin ou l’après-midi! Et vous, c’est quoi votre légumineuse préférée? Vous la préparez comment? Une recette favorite? Continuons la conversation en commentaire!

Et si vous voulez aller plus loin sur le sujet, je vous proposer de télécharger mon Ebook gratuit “Réduire son cholestérol durablement” où vous trouverez encore plus de conseils pour manger plus de légumineuses!