Le régime bas en FODMAP
Le terme FODMAP est un acronyme anglophone signifiant “Fermentables Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols”, ce qui désigne plusieurs groupes de sucres fermentables. Ce sont des sucres simples, des sucres créés par fermentation alcooliques et des sucres à chaîne courtes. Ils sont tous groupés dans cette acronyme FODMAP car ils ont un comportement similaire dans l’intestin.
Les FODMAP sont des sucres difficilement absorbables, et comme leur nom l’indique, qui ont tendance à fermenter dans l’intestin, mais aussi à tirer beaucoup d’eau dans l’intestin. Les conséquences sont doubles:
la fermentation résulte en la production de méthane, de dioxyde de carbone et d’hydrogène dans l’intestin. Ce gaz réduit la motilité intestinale et provoque de la constipation.
L’eau qui arrive en grande quantité dans l’intestin va elle, causer des diarrhées.
De la constipation ou la diarrhée qui sera le vainqueur? Cela dépend des individus, d’où des symptômes d’intolérance aux FODMAP qui sont variables. Le point commun de tous? Un intestin distendu par l’accumulation de liquides, de solides et de gaz et des symptômes de ballonnements et douleurs abdominales.
Le but de la diète basse en FODMAP va être de supprimer ces aliments de manière provisoire et de les réintroduire progressivement. Ce dernier point est d’une grande importance. En effet, les aliments contenant des FODMAP sont bénéfiques pour votre intestin car ils promeuvent la prolifération de Bifidobacterium. A l’inverse, les aliments contenant des graisses saturées d’origine animale (viande et produits laitiers) promeuvent la prolifération de Bilophila wadworthia, une classe de bactéries créant inflammation, porosité intestinale et un dysfonctionnement du métabolisme biliaire. Pourquoi je vous parle de cela? Tout simplement car les personnes suivant un régime bas en FODMAP ont tendance à augmenter la portion de viande ou d’oeufs pour garder un total calorifique suffisant sur la journée, ce qui promeut la prolifération des mauvaises bactéries.
Les FODMAP se trouvent dans des aliments riches en fibres et supprimer la liste de celles-ci dans son entièreté aurait pour conséquence un régime alimentaire qui n’aiderait pas à promouvoir la rémission de votre syndrome de l’intestin irritable, Crohn ou RCH.
Le but va être donc de supprimer totalement les aliments riches en FODMAP ou d’en réduire drastiquement la quantité. En effet, en dessous d’un certain seuil (1/3 de banane mûre par exemple), l’aliment sera considéré bas en FODMAP. Ce qui veut dire que concrètement vous n’avez pas à supprimer les bananes, mais le but sera de ne pas dépasser 1/3 de banane sur un seul repas.
Tout cela peut paraître bien compliqué, c’est pourquoi je vous ai préparé une liste des différents aliments riches ou pauvres en FODMAP. Avec un système de feu de signalisation cette liste est facile à naviguer:
vert pour les aliments que l’on peut manger à volonté
orange pour les aliments dont les quantités sont restreintes
rouge pour les aliments qu’il faut supprimer.
Vous trouverez ensuite, en dernière partie de ce livret, une semaine de recettes basse en FODMAP afin de vous inspirer. Le but est bien de supprimer les FODMAP pour quelques semaines (jusqu’à disparition ou nette amélioration des symptômes), puis de réintroduire les aliments un par un, sur 3 jours afin de voir si les symptômes reviennent.
Le régime FODMAP peut paraître compliqué à implémenter mais j’espère que les outils que je mets à votre disposition pourront vous y aider.
Si vous souhaitez une consultation ou un coaching pendant 1 mois (ou plus selon vos besoins) dans ce cadre, rendez-vous sur cette page pour les tarifs et celle-ci pour une demande de rendez-vous.
Enfin, n’oubliez pas que bien que dans 75% des cas le régime FODMAP soit efficace pour les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable, les taux de réussite sont moindres pour les personnes atteintes de Crohn ou RCH. Vous ne pouvez pas savoir si vous y êtes sensibles tant que vous n’avez pas essayé!
