Deux recettes pour totalement changer la donne au goûter
Mais que faire manger aux enfants pour le goûter… vous ne vous êtes pas posés cette question mille fois pendant que vous regardiez désespérément vos placards en quête d’inspiration? Moi si! Entre les paquets de gâteau du supermarché qu’on sort à contre cœur et avec une pointe de culpabilité, la banane un peu noircie qui traîne au fond du panier de fruits, les gourdes de compote hors de prix… difficile de faire des heureux, que ce soit côté enfant ou côté parents. Et si je vous disais qu’avec les deux recettes que je vous livre aujourd’hui vous n’êtes plus obligés de faire un compromis entre goût et nutrition? Si je vous dis que vous serez ravis de savoir tous ces nutriments bien au chaud dans l’estomac de vos enfants pendant qu’eux se régaleront? Curieux, alors suivez moi, c’est par ici…
Pourquoi prendre un goûter à 16h?
En milieu d’après-midi les enfants commencent à avoir faim. Soit parce qu’ils se sont dépensés, ont travaillé ou pour les plus jeunes ont fait la sieste. Si, si, dormir ça creuse aussi! Le but de ce repas léger est donc de leur apporter un petit pick me up en attendant le diner. On ne veut pas juste remplir de l’espace vide dans l’estomac, on veut leur apporter des nutriments. Déjà vu des enfants au parc à 16h avec des chips? C’est traditionnellement ce qui rentre sous l’appellation “remplir de l’espace”.
Comme chacun des repas que prennent nos enfants, on va chercher à leur apporter des glucides pour l’énergie, des proteines, des graisses essentielles, des fibres et bien sûr les réhydrater. Pour ceux qui boivent peu ou pas du tout (Youhou Sohan, tu peux sortir de ta cachette, on t’as reconnu), le goûter est l’occasion de se réhydrater. Comment? Avec des fruits! Chez nous les fruits sont la partie indétrônable du goûter, parfois ils font même leur one man show. Les fruits vont apporter des glucides bien sûr, sous forme de sucre rapides dont petits, moyens et grands ont besoin à cette heure-ci, mais ces sucres rapides ne vont pas noyer leur circulation sanguine puisqu’ils sont emballés dans des fibres et vont donc arriver graduellement dans la circulation. Donc pas de stress, manger une ou deux oranges au goûter ne transforme personne en pile électrique et n’empêche pas de dormir le soir! Les fruits sont bien sûr une source incroyable de vitamines et de minéraux dont la très précieuse vitamine C et ils sont même une petite source de graisses essentielles. Si, si, vous avez bien entendu, les fruits contiennent des graisses aussi. Les mangues par exemple sont une excellente source d’omégas 3. Enfin, comme je l’ai dit juste avant, les fruits contiennent des fibres dont notre microbiote raffole.
En plus des fruits, je sers toujours une portion de graisses essentielles, sous forme de beurre de cacahuète (la star des enfants), de beurre d’amande (riche en vitamine E), de purée de cajou (excellente source de fer) ou de purée de sésame (source de calcium). Vous l’aurez compris, chaque oléagineux a ses avantages et le mieux c’est de varier si on le peut!
La plupart du temps c’est ainsi que se présente le goûter chez nous:
pommes / beurre de cacahuète
bananes / purée d’amandes et graines de chanvre (excellente source d’omégas 3 essentiels)
pêche / purée d’amande ou de cajou
Etc… les combinaisons sont infinies!
Mais deux ou trois fois dans la semaine, on aime bien varier et c’est là qu’arrivent les deux recettes que je vous ai promises…vous ne croyiez tout de même pas que je vous avais juste vendu du rêve, non?
Energy Balls Avoine-chocolat
L’une des recettes favorites des garçons sont les energy balls. On peut décliner les parfums à l’envie, ici je vous livre celles dont Isaac est un fan absolu… En même temps, du beurre de cacahuète et du chocolat? Le combo rêvé, non?
Ce qui est vraiment sympa c’est que c’est une recette qu’on peut préparer avec les enfants, même les tout-petits, elle ne demande absolument aucune compétence… sauf peut-être un peu de patience de la part des parents, qui regarderont avec horreur leur tout-petit partir en courant les mains recouvertes de beurre de cacahuète et de sirop d’érable. Je vous ai fait rêver là, non?
La méthode? C’est du dump and mix! On met tous les ingrédients ensemble dans n’importe quel ordre, on mélange et on forme des petites boules de pâte. Il suffit ensuite de les placer 5/6 heures au frigo ou 2h au congélateur, ce qui est notre méthode favorite.
Pour les ingrédients il suffit de préparer beurre de cacahuète, avoine en petits flocons, pépites ou chunks de chocolat noir 70%, des graines de chia ou du lin moulu et du sirop d’érable. Pour une version sans sucre ajoutés et plus riches en fibre, remplacer le sirop d’érable par du sirop de dattes. C’est super facile à faire, il suffit de mixer quelques dattes medjool avec un peu d’eau (rajouter petit à petit pour obtenir la consistance souhaitée). Après quelques tours de blender vous obtenez un sirop très sucré, riche en fibres et minéraux.
Ces petites boules sont très grasses, le but n’est pas de laisser son enfant manger une dizaine de balls, mais plutôt de lui en donner entre 2 et 5 selon son âge accompagnées de fruits. Ces derniers, eux, sont servis à volonté!
Bon assez de papote, on passe à la recette?
Pour une portion, votre enfant obtiendra 10g de protéines, 38g de glucides et 5g de fibres! De plus le quart des besoin en fer pour la journée sera couvert, 10% du calcium, 72% du manganèse et 23% des besoins en magnésium. Ceci sans compter les vitamines B2, B3, B5, B6, E, les folates, le zinc, le sélénium, le potassium… bref ces petites boules sont une vraie mine nutritionnelle!
Blondie Framboise-chocolat
Sous son air plutôt commun et son titre qui ne dévoile rien, ce blondie cache bien son jeu! L’ingrédient star? Les pois chiches! Riches en fibres et protéines, ils sont l’allié du transit intestinal (qui parfois n’est pas vraiment optimal chez nos enfants). Saviez vous que dans les “Blue Zones”, ces zones de longévité où le taux de centenaires est le plus élevé de la planète, les légumineuses sont consommées 3 à 4 fois par jour?
Et le véritable point fort de la recette, c’est que ça ne sent pas le pois chiche! Alors bien sûr il y a deux tactiques: on le dit ou on le dit pas. Je m’explique… Si vous savez que votre public sera un peu refroidi par la présence des légumineuses, on fait le blondie à l’écart de tous et on laisse la magie du goût opérer pour ne dévoiler qu’à la fin ce qu’il contient. Si vos enfants sont plutôt jeunes (influençables, modelables, et surtout pas encore touchés par cette période appelée préadolescence et adolescence), faites la recette avec eux et habituez les à considérer les pois chiches comme un ingrédient courant dans toutes sortes de préparations.
Et pour transformer ce classique du repas salé en délice sucré, il faut bien sûr lui donner un bon back-up: beurre de cacahuète, sirop d’érable, dattes, vanille, framboise et chocolat.
Pour la réalisation, c’est facile, rapide et sans douleur! Pesez vos ingrédients et mettez tout dans un blender SAUF les framboises et le chocolat. Enfournez le tout à 200° pendant 20 à 25 minutes selon votre four, et voilà! On peut bien sûr préparer ça le dimanche et le garder pour le goûter des trois prochains jours mais on peut aussi congeler le blondie préalablement coupé et le sortir part par part au fur et à mesure de la semaine. Bref, encore une fois, un goûter allié des parents qui travaillent et qui n’ont pas forcément le temps de se lancer dans de grandes préparations quotidiennes.
Bon, j’espère vous avoir donné envie! Passons à la recette…
Une portion apportera à votre enfant 9.5g de protéines, 32g de glucides et 7g de fibres! De plus, il couvrira 21% de ses besoins en fer, 20% du magnésium, 47% du manganèse, 18% du phosphore, 10% du calcium, en plus des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, C, K et E, des folates, du potassium, du sélénium et du zinc. Bref une vraie pluie de nutriments pour reprendre des forces en fin de journée!
Et voilà pour ces deux recettes qui remplissent bien le cahier des charges: des apports nutritionnels plutôt incroyables, des ingrédients sains et un goût qui vous donnera envie d’y revenir régulièrement et des les revisiter. Et le truc en plus? C’est que j’ai parlé des enfants tout le long de ce post, mais ces recettes font aussi des en-cas très sains pour les adultes, en faisant toutefois attention à la taille des portions à cause des graisses. Elles sont certes essentielles, mais n’abusons pas des bonnes choses! Je vous invite maintenant à regarder la vidéo Youtube où je réalise ces recettes avec Isaac et Sohan, comme ça tout vous paraîtra encore plus clair et limpide! Personnellement je sais que je suis plutôt visuelle et souvent une vidéo me parle mieux qu’un écrit, peut-être que vous aussi. Pour ne rater aucune recette et articles, inscrivez vous à ma liste de diffusion, c’est là, juste en dessous! Bon appétit et laissez moi un commentaire si vous avez des questions!
